体内時計をリセットしたいならライトが有効だと知っていましたか?

体内時計とライトお役立ち情報
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毎朝、目覚まし時計がないとなかなか起きられない
毎日の食事時間がバラバラで不規則
日によって起きる時間が2時間以上違う

これはNHKのあさイチ「知ってるようで知らない“体内時計”」の番組内で紹介されたチェック項目の内容です。

もうすでにお分かりかと思いますが、これらの項目にひとつでも当てはまるものがあれば、そうなんです体内時計に乱れが生じているかもしれません。

体内時計は特に秋から冬にかけては体内時計は乱れやすく、うつ状態になったり過食になったりするとも言われています。

また長期間続くとガンや生理不順、心筋梗塞、不妊症といった病気にもつながる恐れがあるとも番組内で紹介されていました。

実は私、冒頭のチェック項目は全て当てはまってしまい思わず番組を食い入るように見てしまいました。番組内では、その改善方法として起床時にしっかりと光を浴びることを紹介、他にもとてもいい勉強になったので今回はその内容と改善に役立つおすすめ商品をお伝えしたいと思います。

そもそも体内時計とは?

体内時計とは人間の体の中で1日のリズムを作っているものです。体内時計は体中いたるところに備わっているもので、脳や臓器、手足などそれこそ細胞の一つ一つに備わっています。

これらの時計は脳にある「親時計」とその他の「子時計」に分かれています。

普段あまり気にしていないこの体内時計ですが、体への働きとしては血圧や体温、ホルモンのリズムや睡眠ホルモン、メラトニンも深く関与しているようです。

体内時計の乱れの2パターン

①実際の時計との体内時計がズレている・・・・目覚めても頭や体がボーっとすることが多い。

②体内時計同士がズレている・・・親時計は起きているが子時計は寝ている状態

これらが継続的に続くと太りやすくなります。同じものを食べても消化吸収の代謝が悪くなるのが原因です。

体内時計のリズムの改善には?

これにはまず朝起きた時の行動が重要。

人は朝の光を浴びると脳の親時計が目覚めます。これによって眠気を誘発するホルモンのメラトニンの分泌が止まり、体内時計の乱れをリセットしてくれます。

浴びている時間も約5分から10分は浴びて下さいとのことでした。

でもそれにはただ光浴びるだけでなく、その明るさが重要であり1,000ルクス以上の明るさが必要だと言われます。

太陽の照っている時で約80,000ルクス、曇っている時でも約10,000ルクス、雨の日でも5,000ルクスあります。

では室内の蛍光灯の明かりはどうでしょうか?

これは一般的には約500ルクスと言われています。ちなみにコンビニのあの明るさで約1000ルクスです。

このことから部屋の明るさだけでは物足りないことが分かります。

朝日を浴びた時のあの気持ち良さは、人を目覚めさすための遺伝子の作用なんでしょうね。

体内時計をリセットする光が足りない地域の方はどうしているの?

ここで番組内で紹介されたのがフィンランドでした。

ご存知でしょうが夏は一日太陽が沈まない白夜が続き、冬は「カーモス」と言われる極夜、太陽の出ている時間が少ない日が続きます。そのため日常的に日照不足しています。

日本にいるとなんだかとても非日常でピンときませんね。

そんな地域の方のちょっと面白い4コマ漫画があったので紹介します。※番組とは関係ありません。

毎日窓から暗い外を見ることの方が多い冬。留学中はあんなに平気だったのに、住んでみたら真っ暗闇に心が襲われて大変です。ちなみに一番憂鬱だったのは11月かなぁ……雪もないし、クリスマスムードもない。雨はすごいし、外は灰色!って思いました(笑)

今も暗闇はもちろん続いていますが、ほんの少しずつ日照時間がのびてきて嬉しいものです!泣

まあ、そんな灰色くなっちゃったわたしも光を浴びると…

■引用元*【冬の極夜はつらいよ】フィンランドのカーモス

とこんな感じの地域です。

番組内ではフィンランドのある朝の家庭が映し出されていて、 体内時計をリセットする光が足りない地域の方の理想的な過ごし方が紹介されていました。

そこでのポイントが4つ。

毎日同じ時間に起きる
1000ルクス以上の照明を20分ほど浴びる
朝食を炭水化物だけでなく、タンパク質をしっかりと摂る
運動をする、理想は20分ほど

この中注目したいのが「朝食」と「ライト」です。

朝に人は光を浴びるとでまず脳の親時計が起きます。でもまだその時は体のその他にある子時計は起きていません。

朝食を食べるこことによって、やがて子時計が動きだすのですがそこで重要なのがタンパク質です。

炭水化物だけでは子時計は起きず、タンパク質を摂取することで子時計が動き出します。

そしてもうひとつ「ライト」です。フィンランドの家庭であったライトは5,000ルクスもあるそうです。

フィンランドではスーパーでも普通に売られているそうですよ。

体内時計のリセットに適した明るさは1,000ルクス以上

番組内では体内時計のリセットに適した明るさは1,000ルクス以上と言われています。この明るさって室内で再現できないの?と思われた方、下の図をご覧ください。

■引用元*照度は何ルクスくらいがリラックスできるのか?

これは住宅の照明基準を表したものです。よく見るとご家庭のライトでは1,000ルクスもない照明がほとんどだと分かります。

■水平面照度分布図
■引用元*スーパーマーケットの照明

今度は上の図をご覧ください。これはスーパーマーケットの水平面照明分布図です。お店を持たれている方なら見たことがあると思いますが、このような設計図があります。

これを見るとあのスーパーの明るさでやっと1,000ルクスを超えれるレベルだと分かります。

この2つから1,000ルクスの明るさと、ご家庭のおおよその明るさが想像できるのではないしょうか?

そしてそれはご家庭の普通の照明では、体内時計のリセットが難しいと結論付けるものです。

番組内では裏技としてコンビニに10分ほどいるだけでも体内時計には良いとされていましたが、どうでしょうか毎日通うのも無理がありそうですね。

体内時計をリセットする日光と同等の光を出すライトを5つ紹介

体内時計をリセットするには1,000ルクス以上の光が必要だと分かったところで、実際にその明るさで手ごろに使えそうなライトは販売されているのでしょうか?

番組内で取材されていた家の卓上傍にあった照明は、映像越しでもわかるぐらいそれはもうホントに明るいものです。ライトの明るさは5,000ルクス。

ですので1,000ルクスと言わずもっと性能のいい明るいライトを探してみました。

ライトの性能10,000ルクス

コスパで選ぶならこれ!

■商品名・・・JUXLamp 光目覚ましライト 10000 lux
■価格・・・6,000円~9,000円
■特徴・・・多機能な光療法光目覚まし時計ライト、12セットの自然音が搭載され、お好みに応じて、モードと自然音の組み合わせを選択可能。


光の照射面積で選ぶならこれ!

■商品名・・・光療法の標準器 高照度照明 ブライトライトME 10000 lux
■価格・・・40,000円~60,000円
■特徴・・・高照度光療法に使用する高照度照明器具、光目覚まし時計機能。自動消灯タイマー


ライトの性能12,000ルクス

シンプル機能と優しい木目調デザインならこれ!

■商品名・・・光療法 ライト セラピーライト 12000ルクス 
■価格・・・3,000円~5,300円
■特徴・・・15/30/45/60分OFFタイマー、木目調、無段階調光・3モード調色、USB

ライトの性能20,000ルクス

とにかく明るさと性能や機能で選ぶならこれ!

■商品名・・・moonmoon inti4s 光目覚まし時計
■価格・・・33,000円~35,000円
■特徴・・・最大20,000ルクスの圧倒的な明るさと大音量のアラーム機能を搭載。


赤色LEDも搭載、朝だけでなく睡眠を整えたい方はこちら!

■商品名・・・moonmoon 光目覚まし時計 トトノエライト
■価格・・・・29,120円
■特徴・・・・ 朝は朝日と同等の最大20,000ルクスの明るさ、夜は波長633nmの赤色LEDを採用。白と赤のLEDライトが睡眠を整えてくれます。

この商品はムーンムーン株式会社の第5世代の睡眠リズム照明です。

朝の体内時計のリセットだけでなく、話題の赤色LED導入されており心地良い睡眠とリズムを整えてくれます。

詳しくは別の記事にまとめました。

■公式ページはこちら>>トトノエライト

まとめ

今回はNHKのあさイチで放送された内容をベースに記事を執筆しました。この番組内では体内時計の乱れを防ぐ、もしくはリセットしたいなら次の4つを実践しましょうと伝えるものでした。

毎日同じ時間に起きる
1000ルクス以上の照明を20分ほど浴びる
朝食を炭水化物だけでなく、タンパク質をしっかりと摂る
運動をする、理想は20分ほど

この記事では触れませんでしたが、実は女性の方が体内時計は乱れやすいようです。それは更年期を迎えると更に顕著になります。これは生理に関与するホルモンのエストロゲンによって体内時計のリズムを変えてしまうからです。

こういったこともあり体内時計の乱れには注意が必要です。

そしてそのポイントとなるのが光です。

その手助けとなる商品を5つほど紹介させて頂きましたので、気になる方は利用を考えてみてはどうでしょうか?

これで本記事「体内時計をリセットしたいならライトが有効だと知っていましたか?」は終了です。

最後までお付き合い下さりありがとうございました。

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